Los hábitos relacionados con la alimentación y el ejercicio se aprenden. Los niños no nacen sabiendo lo que es “bueno” para ellos. Los niños observan y hacen lo que hacen sus padres y sus hermanos. Quieren comer lo que todos los demás comen, y quieren hacer lo que ven hacer a los otros miembros de la familia.
Comience Hoy Mismo
Si su familia ya está consumiendo las porciones diarias recomendadas de granos, vegetales, frutas, productos lácteos, carnes y grasas—¡lo felicitamos! Sin embargo, si la suya es como la mayoría de las familias, éste no es el caso. Hoy en día, los padres y las familias llevan vidas sumamente ocupadas y llenas de tensiones, lo que hace difícil que encuentren el tiempo para comprar, preparar y consumir comidas balanceadas todos los días—mucho menos tiempo para hacer ejercicio.
La buena noticia es que no hay que preocuparse si no tiene hábitos perfectos en cuanto a alimentación o estado físico. Puede comenzar hoy mismo para adoptar un estilo de vida más saludable para su familia. Los puntos clave para un buen inicio son los siguientes:
- Asegurarse de que su familia siempre tome desayuno para comenzar bien el día;
- Hacer uno o dos cambios y aumentarlos progresivamente;
- Elegir opciones que se compaginen bien con el estilo de vida de su familia; e
- Involucrar a toda la familia en el proceso.
Es una Epidemia: La obesidad en los niños ha alcanzado niveles récord
- La obesidad, o el sobrepeso extremo, va en aumento entre los niños en Estados De acuerdo a los Centros de Control de Enfermedades, el número de niños obesos ha aumentado en más del triple sobre los últimos 30 años. 1 de cada 5 niños tiene sobrepeso.
- La obesidad puede desencadenar serios problemas de salud, incluidos los siguientes: diabetes de Tipo 2, trastornos cardíacos (colesterol alto y presión sanguínea alta), problemas para dormir, asma y baja autoestima, que a su vez puede llevar a la depresión.
- Una vez que un niño llega a ser obeso, es probable que siga siendo obeso. La clave radica es la prevención.
- El comer en exceso es solamente un factor en el aumento de peso; el factor más probable es la inactividad o el no moverse lo suficiente. ¡La actividad es crucial!
- Todos los niños de 2 años y mayores deberían participar por lo menos 30 minutos diarios en actividades divertidas que haga trabajar el corazón.
Si su hijo ya tiene sobrepeso, consulte a su pediatra familiar quien puede determinar el peso más indicado para su hijo y ofrecer orientación sobre metas en términos de nutrición y peso. Apoye a su hijo, enseñándole a elegir mejores alimentos y observando hábitos alimentarios y actividades físicas en el hogar.
Aspectos Básicos de la Alimentación Saludable
El comer saludable significa elegir alimentos de todos los grupos alimentarios que proporcionen nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) para su cuerpo. También significa asegurarse de comer el número y tamaño de porciones recomendado para su peso.
La hora familiar
La hora de la comida en las familias es muy importante. Siempre que sea posible, programe las comidas para una hora específica. Los niños responden bien a calendarios fijos, y tienden a comer menos entre comidas y a evitar comer en exceso cuando las comidas se sirven a horas programadas. Cree un ambiente tranquilo y sin apresuramiento, y sirva las comidas en el mismo lugar— ya sea en la cocina, el comedor o cualquier otra área—donde no existan distracciones (por ejemplo, un televisor). Esto ayudará a que todos se concentren en la comida y en los demás miembros de la familia. Haga que el comer sea una experiencia placentera y divertida, donde los miembros de la familia puedan interactuar unos con otros mientras aprenden a comer alimentos saludables.
Aunque posiblemente no puedan estar juntos como familia en todos los tiempos de comida, pueden designar por lo menos una comida para celebrar una hora familiar obligatoria. Si el programa de actividades de su familia no permite esto, asegúrese de comer juntos algunas veces por semana.
Qué se puede comer
La primera regla es que no hay alimentos “malos.” No tiene que dejar de comer sus alimentos favoritos. Puede comer cualquier alimento en moderación. Asegúrese de servir una variedad de alimentos, para tener la seguridad de que su familia esté recibiendo una buena combinación de las proteínas, frutas, vegetales, granos y aceites recomendados. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos ha desarrollado una lista de los requisitos alimenticios diarios recomendados que se llama Elija Mi Plato (Choose My Plate).
Qué cantidad se debe comer
A veces resulta difícil calcular los tamaños de las porciones. Una porción de un alimento determinado puede expresarse en tazas, onzas o cucharaditas. Las porciones que se sirven en los restaurantes normalmente son el doble o el triple de las cantidades recomendadas. Para lineamientos específicos sobre tamaños de porciones, visite el Centro de Política y Promoción de la Nutrición, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, en www.cnpp.usda.gov, o consulte a su médico familiar.
Y Qué de Comer Fuera?
La mayoría de los restaurantes tienen menús para niños, pero éstos típicamente ofrecen alimentos fritos con alto contenido de grasa, como pollo frito, papas fritas o queso derretido—lejos de ser una comida balanceada. Ordene del menú corriente para sus hijos y asegúrese de que se incluyan vegetales como parte de la comida. Si tiene más de un hijo, un plato principal puede dividirse para que lo compartan los niños más pequeños.
La mayoría de los restaurantes “de comida rápida” están agregando a sus menús ensaladas y opciones “más saludables.” Cuando ordene en restaurantes de comida rápida, pruebe algunas de las opciones con contenido más bajo de grasa, por ejemplo, papas al horno (sin mantequilla o crema agria) o ensaladas y emparedados de pollo a la parrilla (sin queso y sin tocineta).
Pruebe Lo Siguiente:
- Decida sobre el día (o los días) en que todos puedan sentarse juntos a comer: ¿Desayuno? ¿Almuerzo? ¿Cena? ¿Todos los días? ¿Fines de semana?
- Aproveche al máximo la hora de comida con la familia:
- Hable sobre las actividades diarias.
- Decida sobre el tipo de actividad que realizará la familia más tarde.
- Celebre una noche de comida favorita, cuando un miembro de la familia puede elegir uno de los platos preferidos como parte de la comida.
Pruebe Esto:
- Prepare una lista fija de compras de supermercado que incluya todos los alimentos típicos que consume su familia de cada grupo alimenticio. Haga varias copias de la lista y llévela consigo, agregando otros productos cada vez que vaya al supermercado.
- Haga una lista de los alimentos favoritos de su familia: Prepare tarjetas de recetas y, siempre que sea posible, haga sustituciones con alimentos con bajo contenido de grasa o azúcar.
- Consiga un libro de cocina que incluya alimentos con bajo contenido de grasa u otros alimentos saludables, para probar nuevas recetas.
Pruebe Esto:
- Lleve un registro semanal de todo lo que come su familia, incluidas las cantidades. Aun cuando no todos coman las cantidades recomendadas todos los días, puede asegurarse de compensar cualquier insuficiencia durante la semana.
- Haga un cuadro que muestre los grupos de alimentos y establezca como rutina familiar que cada miembro de la familia marque en la lista los alimentos consumidos cada día.
Alimentación Saludable para los Niños
Debido a que los niños tienen estómagos más pequeños y comen menos, puede tener más sentido que ellos coman 5 o 6 “mini-comidas” distribuidas durante el día en lugar de 3 comidas más grandes. Por ejemplo, en la mañana sus hijos pueden comer cereal con leche de bajo contenido de grasa, tres horas más tarde una banana y galletas con crema de cacahuate, y tres horas después una naranja con zanahorias y un vaso de leche, y así sucesivamente.
Sugerencias Útiles
- Limite los alimentos con azúcar: confites, pasteles, bebidas gaseosas.
- Pruebe la regla de 15: Si a su hijo no le gusta un alimento que le ha servido, no se dé por vencido. Sirva la misma comida hasta 15 veces sobre un período de tiempo. A veces simplemente se requiere tiempo para que los niños aprendan a comer un alimento nuevo.
- Prepare bocadillos nutritivos para los niños: frutas frescas, zanahorias en rebanadas, cereal con leche de bajo contenido de grasa o cereal seco en una pequeña bolsa plástica, o galletas con queso con bajo contenido de grasa.
- A los niños más pequeños, sírvales porciones más pequeñas; si quieren más, le pueden pedir.
- No espere siempre un plato limpio, ya que eso puede llevar a una tendencia de comer en exceso.
- No use la comida para negociar o como premio.
- Limite la grasa al 30% en cada tiempo de comida.
Empecemos a Movernos
Si la meta consiste en ser saludable, los dos ingredientes principales son una dieta balanceada y mucha actividad física. Una sirve de complemento al otro. El hacer la una sin hacer la otra no le ayudará a mantener la buena salud. Hemos hablado sobre la necesidad de comer alimentos nutritivos. Ahora, tiene que moverse.
Los niños lo hacen en forma natural. Corren, se mueven, saltan, gatean y brincan. Los niños pequeños siempre están en movimiento. Esta capacidad natural de estar en constante movimiento es algo que pueden aprovechar los padres cuando sus hijos son muy pequeños, para ayudarles a continuar haciéndolo durante toda su vida. El primer paso es asegurarse de que usted también se mantenga físicamente activo. Los niños tienen una mayor probabilidad de querer estar activos, y de mantenerse así, cuando otros miembros de la familia están activos.
Intente Esto:
- Comience el día con una o dos cosas que su familia pueda hacer todos los días: quehaceres del hogar como rastrillar el patio, limpiar el baño, saltar soga, yendo a caminar, caminar a la tienda en vez de ir conduciendo, jugar en el patio o en el campo de juego.
- Planifique excursiones semanales en familia que envuelvan actividades al aire libre: montando bicicleta, natación, yendo de excursión, tenis, disco volador.
- Encuentre actividades o deportes que sus niños gocen y que puedan hacer fuera de escuela: fútbol, basquetbol, tenis, bailes.
- Deje a su niño infantil andar alrededor, con seguridad lo más posible limite el tiempo en cochecillos y en corrales.
- Inmediatamente después de la escuela: Haga que sus niños hagan actividades físicas en vez de hacer las tareas ahí mismo.
- Asegúrese que usted este activa también durante el día—tome las escaleras lo más posible (cuando es seguro), monte bicicleta en vez de manejar, vaya a nadar, haga una caminata al centro comercial.
- Haga mantenerse en forma divertido para toda su familia—use actividades como compensación. (Por ejemplo, lleve a los niños a jugar boliche después de hacer los quehaceres del hogar por una semana.)
Para Más Información
Existe una amplia variedad de información disponible para padres y familias que quieran comer mejor y mantenerse saludables. Consulte a su médico o pediatra con relación a cualquier actividad física o programas nutricionales nuevos, para estar seguro de discutir todas las condiciones o interrogantes médicas pertinentes. Visite los siguientes sitios web:
El Daily Parent es preparado por NACCRRA, the National Association of Child Care Resource and Referral Agencies.
© 2012 NACCRRA. Todos derechos reservados.
