Si su familia ya está consumiendo las porciones diarias recomendadas de granos, vegetales, frutas, productos lácteos, carnes y grasas—¡lo felicitamos! Sin embargo, si la suya es como la mayoría de las familias, éste no es el caso. Hoy en día, los padres y las familias llevan vidas sumamente ocupadas y llenas de tensiones, lo que hace difícil que encuentren el tiempo para comprar, preparar y consumir comidas balanceadas todos los días—mucho menos tiempo para hacer ejercicio.
La buena noticia es que no hay que preocuparse si no tiene hábitos perfectos en cuanto a alimentación o estado físico. Puede comenzar hoy mismo para adoptar un estilo de vida más saludable para su familia. Los puntos clave para un buen inicio son los siguientes:
Si su hijo ya tiene sobrepeso, consulte a su pediatra familiar quien puede determinar el peso más indicado para su hijo y ofrecer orientación sobre metas en términos de nutrición y peso. Apoye a su hijo, enseñándole a elegir mejores alimentos y observando hábitos alimentarios y actividades físicas en el hogar.
El comer saludable significa elegir alimentos de todos los grupos alimentarios que proporcionen nutrientes (vitaminas, minerales, fibra) para su cuerpo. También significa asegurarse de comer el número y tamaño de porciones recomendado para su peso.
La hora familiar
La hora de la comida en las familias es muy importante. Siempre que sea posible, programe las comidas para una hora específica. Los niños responden bien a calendarios fijos, y tienden a comer menos entre comidas y a evitar comer en exceso cuando las comidas se sirven a horas programadas. Cree un ambiente tranquilo y sin apresuramiento, y sirva las comidas en el mismo lugar— ya sea en la cocina, el comedor o cualquier otra área—donde no existan distracciones (por ejemplo, un televisor). Esto ayudará a que todos se concentren en la comida y en los demás miembros de la familia. Haga que el comer sea una experiencia placentera y divertida, donde los miembros de la familia puedan interactuar unos con otros mientras aprenden a comer alimentos saludables.
Aunque posiblemente no puedan estar juntos como familia en todos los tiempos de comida, pueden designar por lo menos una comida para celebrar una hora familiar obligatoria. Si el programa de actividades de su familia no permite esto, asegúrese de comer juntos algunas veces por semana.
Qué se puede comer
La primera regla es que no hay alimentos “malos.” No tiene que dejar de comer sus alimentos favoritos. Puede comer cualquier alimento en moderación. Asegúrese de servir una variedad de alimentos, para tener la seguridad de que su familia esté recibiendo una buena combinación de las proteínas, frutas, vegetales, granos y aceites recomendados. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos ha desarrollado una lista de los requisitos alimenticios diarios recomendados que se llama Elija Mi Plato (Choose My Plate).
Qué cantidad se debe comer
A veces resulta difícil calcular los tamaños de las porciones. Una porción de un alimento determinado puede expresarse en tazas, onzas o cucharaditas. Las porciones que se sirven en los restaurantes normalmente son el doble o el triple de las cantidades recomendadas. Para lineamientos específicos sobre tamaños de porciones, visite el Centro de Política y Promoción de la Nutrición, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, en www.cnpp.usda.gov, o consulte a su médico familiar.
La mayoría de los restaurantes tienen menús para niños, pero éstos típicamente ofrecen alimentos fritos con alto contenido de grasa, como pollo frito, papas fritas o queso derretido—lejos de ser una comida balanceada. Ordene del menú corriente para sus hijos y asegúrese de que se incluyan vegetales como parte de la comida. Si tiene más de un hijo, un plato principal puede dividirse para que lo compartan los niños más pequeños.
La mayoría de los restaurantes “de comida rápida” están agregando a sus menús ensaladas y opciones “más saludables.” Cuando ordene en restaurantes de comida rápida, pruebe algunas de las opciones con contenido más bajo de grasa, por ejemplo, papas al horno (sin mantequilla o crema agria) o ensaladas y emparedados de pollo a la parrilla (sin queso y sin tocineta).
Debido a que los niños tienen estómagos más pequeños y comen menos, puede tener más sentido que ellos coman 5 o 6 “mini-comidas” distribuidas durante el día en lugar de 3 comidas más grandes. Por ejemplo, en la mañana sus hijos pueden comer cereal con leche de bajo contenido de grasa, tres horas más tarde una banana y galletas con crema de cacahuate, y tres horas después una naranja con zanahorias y un vaso de leche, y así sucesivamente.
Si la meta consiste en ser saludable, los dos ingredientes principales son una dieta balanceada y mucha actividad física. Una sirve de complemento al otro. El hacer la una sin hacer la otra no le ayudará a mantener la buena salud. Hemos hablado sobre la necesidad de comer alimentos nutritivos. Ahora, tiene que moverse.
Los niños lo hacen en forma natural. Corren, se mueven, saltan, gatean y brincan. Los niños pequeños siempre están en movimiento. Esta capacidad natural de estar en constante movimiento es algo que pueden aprovechar los padres cuando sus hijos son muy pequeños, para ayudarles a continuar haciéndolo durante toda su vida. El primer paso es asegurarse de que usted también se mantenga físicamente activo. Los niños tienen una mayor probabilidad de querer estar activos, y de mantenerse así, cuando otros miembros de la familia están activos.
Existe una amplia variedad de información disponible para padres y familias que quieran comer mejor y mantenerse saludables. Consulte a su médico o pediatra con relación a cualquier actividad física o programas nutricionales nuevos, para estar seguro de discutir todas las condiciones o interrogantes médicas pertinentes. Visite los siguientes sitios web:
El Daily Parent es preparado por NACCRRA, the National Association of Child Care Resource and Referral Agencies.
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